Sommeren er snart slutt og mange har nytt flotte sommerdager rundt omkring i landet. Treningen har kanskje for mange blitt nedprioritert. Men når vi nå vender tilbake til hverdagen, så er det sikkert mange som ønsker å komme i gang med trening og komme i bedre form nå om sommerferien er over. Men hvordan gjør du dette på best mulig måte? Og hvordan få du dette til uten å gi opp etter kun to uker med trening? Her får du 8 tips for å komme i gang med treningen etter sommerferien, og som hjelper deg med å få en varende endring med trening, og nå de resultatene du setter for deg selv.

De 8 tipsene er

Finn en aktivitet eller idrett som du liker

For at det skal være lett å begynne med trening, så er det viktig at du velger å gjøre noe du faktisk liker og vil glede deg til å gjøre. Om trening og aktivitet er noe herk, så vil det være vanskelig å komme i gang og gjøre dette uke etter uke i tiden fremover. Spør deg selv hvilken aktivitet du liker. Liker du fotball, håndball, jogging, sykling, langrenn, svømming, innebandy eller styrketrening? Har du så muligheter for å utøve denne idretten eller aktiviteten i nærområdet eller hjemme? Velg så den aktiviteten som du vil glede deg over og som er lett å gjennomføre. For eksempel så er jogging en relativt enkel aktivitet å gjennomføre; du tar på deg skoa og riktig klær for været, og du er klar for trening. En sykkeløkt krever heller ikke stort annet enn en sykkel og hjelm, og så har du hele verden som din lekegrind. Fordelene med aktiviteter som sykling og løping er at de ofte gjennomføres ute i frisk luft og natur.

Sett deg noen mål

Målsetninger fungerer som motivasjon og øker selvtillit over tid

(Horn, 2008)

Nå som du har valgt en aktivitet, så kan det være lurt å sette deg noen målsetninger. Disse vil hjelpe med å holde motivasjonen oppe mens du trener mot dette målet. Del gjerne inn i noen små mål fra uke til uke, som eksempel at du skal få løpt 10 km hver uke. Et stort mål kan være at du i løpet av høsten løper en gitt distanse på den og den tiden. Disse målsetningene du setter deg bør også være realistiske! Det skal være utfordrende å gjennomføre, men ikke så vanskelig at du ikke får det til med den tiden du har tilgjengelig. At du setter deg realistiske mål vil også føre til at du oftere kjenner på mestring, noe vi alle trenger å kjenne på for å være motiverte til videre trening mot våre mål.

Begynn forsiktig

Så nå har du valgt deg den aktiviteten du vil trene og du har satt deg noen mål. Nå er det viktig at når du nå begynner med treningen ikke overtenner og trener altfor mye. Så mange gjør dette i det de begynner og ofte fordi det er gøy. Så legger man på noen ekstra økter og plutselig så har du trent 4-5 ganger den første uken, og innen uke 2 er du helt ferdig.

Trener du intervaller så tar det mellom 1-3 dager før du er 100% restituert etter økten, trener du rolig kan det ta mellom 6 til 36 timer.

(Gjerset et al., 2015, p. 41)

Begynn forsiktig er mitt viktigste råd. Hvor ofte og hvor lenge er avhengig av ditt nivå og hva du er vant til fra før av, så her må du tenke litt selv hva du kan klare. Tenk etter at du ikke kan trene for fullt med en gang, og at kroppen din trenger tid til å bli vandt med å trene igjen.

Finn deg noen venner eller en gruppe å trene med

Finn noen venner som kan tenke seg å trene med deg, kanskje de også ønsker å komme i gang med trening etter sommeren. Det vil være mye lettere å gjennomføre om dere er flere som kan både pushe hverandre, både i trening, men også over dørstokken som ofte kan være et hinder for å få trent. Trener du sammen med andre, så vil du merke at tiden går fortere. Du vil også klare å presse deg hardere og lengre på intervaller eller styrketrening. Og har du ingen som vil være med, så finnes det ofte lokale løpe, sykkel, fotball, langrenn mm grupper eller klubber med faste treninger hver uke.

Ha det gøy

Å ha det gøy og leke vil i større grad påvirke en fortsettelse av den fysiske aktiviteten

(Nielsen et al., 2014)

Et av de viktigste punktene her er at du må like den aktiviteten du skal drive på med. Lek og moro er noe som vil øke motivasjonen og gjøre det mye lettere for deg å fortsette med treningen i det lange løp. Trening trenger ikke bare å være hardt og brutalt med intervaller 3-4 ganger i uken. Om du ser på treningen til de fleste toppidrettsutøvere, så ville du blitt overrasket over hvor mye rolig trening de gjennomfører (i alle fall i utholdenhetsidretter). De fleste idrettsutøvere synes også at det de driver med er skikkelig gøy. Ved å ha det gøy vil også tiden gå mye fortere. Så finn noen øvelser som fremmer lek og moro, og søk gjerne på nett for å finne øvelser og leker som er spesifikke for din aktivitet. Er dere flere som trener sammen, så vil dette bli mye morsommere og dere vil alle kjenne på økt motivasjon til å fortsette med dette over tid.

Øk treningsmengden over tid

Så nå er du godt i gang med treningen og du har begynt forsiktig. Hvordan sørger du for at du blir bedre og får bedre kondisjon, blir sterkere og unngår skader? Svaret er at du bruker god tid! Du øker treningsmengden forsiktig. Hvis du begynner med å småjogge i den lokale lysløypa, så kan du øke tiden eller distansen du løp med 5-10% for hver uke. Øk heller litt for lite enn for mye. Overtrening kan fort gi skader som tar lang tid å reparere. I følge (Gjerset et al., 2015, p. 329) er gradvis økning av treningsmengde over tid nødvendig for å utvikle seg.

Hold kontinuiteten oppe

Så nå har du begynt å trene, du er med venner, du har det gøy og er sosial. Du blir bedre og bedre for hver uke som går, og ved å øke mengden forsiktig, så holder du deg skadefri. Om du ønsker å gå ned i vekt, bli sterkere eller raskere, så er det er den jevne treningen uke etter uke og måned etter måned som gir deg best resultater. Å utvikle din fysiske form vil ta tid, men det vil være så absolutt verdt det, og vil ha så mange positive virkninger på din fysiske og mentale helse. Så det er viktig å holde kontinuiteten oppe!

Det er bedre å være gjennomsnittlig over tid enn å ha et par ekstreme økter

Olympisk mester i triatlon Gwen Jorgensen

Få profesjonell hjelp

En god vei å ta for mange vil være å få hjelp av en profesjonell trener og coach. En trener vil ha stor kunnskap rundt alle punktene som er nevnt i denne artikkelen og mer, og vil kunne hjelpe deg med å utvikle og bygge deg på en trygg og effektiv måte. En coach vil kunne motivere, veilede og komme med tilbakemeldinger på treningen din slik at du får mest ut av treningen. Dette betyr raskere fremgang! Coachen vil være med på reisen din og være en støtte for deg både for å komme i gang med treningen, og også for å hjelpe deg å nå de målene du har satt for deg selv. Om målet er å gå ned i vekt, gjøre en livsstilsendring eller ta treningen opp et hakk, så vil en coach hjelpe deg. Om du ønsker hjelp med å komme i gang, så kan du sjekke ut https://myhrecoaching.com/tjenester/ for informasjon om profesjonell online treningsveiledning.

Konklusjon

Når du nå vil komme i gang med trening eller starte en livsstilsendring etter sommeren, så kan du følge disse 8 tipsene for å få til en god og varig endring:

1. Å velge en aktivitet du liker gjør det lettere å motivere seg selv til å begynne å trene
2. Å sette deg små og store målsettinger øker motivasjon og selvtillit  
3. Å begynne forsiktig gjør at du unngår overtrening og mister motivasjon
4. Trening med venner eller en gruppe gjør det lettere å komme seg på trening
5. Å ha det gøy øker motivasjonen til å fortsette 
6. Ved å øke treningsmengde over tid sikrer du best utvikling  
7. Ved å holde kontinuiteten oppe sikrer du jevn trening over tid
8. Å få profesjonell veiledning vil hjelpe med struktur og raskere fremgang

Referanser

Gjerset, A., Nilsson, J., Helge, J. W., Enoksen, E., Raastad, T., Meen, H. D., . . . Beyer, N. (2015). Idrettens treningslære (2. utg. ed.). Oslo: Gyldendal undervisning.

Horn, T. S. (Ed.) (2008). Advances in sport psychology (3rd ed. ed.). Champaign, Ill: Human Kinetics.

Nielsen, G., Wikman, J. M., Jensen, C. J., Schmidt, J. F., Gliemann, L., & Andersen, T. R. (2014). Health promotion: The impact of beliefs of health benefits, social relations and enjoyment on exercise continuation. Scand J Med Sci Sports, 24(S1), 66-75. doi:10.1111/sms.12275

Jorgensen, G. (2020) Endurance coaching summit.

Tenker du å sette i gang med trening etter å ha lest dette? Og hvilke tips har eventuelt hjulpet deg mest?

Kom gjerne med spørsmål og forslag til temaer som dere lurer på, så vil jeg svare eller lage en blogg om temaet når jeg får tid.

Likte du dette, så legg gjerne inn en kommentar eller del med dine venner på sosiale medier.

Følg også med bloggen for flere tips og triks innen idrett og fysisk aktivitet samt mer detaljerte artikler hvor jeg tar opp interessante spørsmål knyttet til hvordan øke og utvikle prestasjon i utholdenhetsidrett. Få beskjed om nye blogginnlegg ved å skrive inn din e-postadresse under.